一時帰国時のつらい時差ボケ対策をご紹介！
こんにちは。3歳、0歳、二男児育児中、「乳幼児の睡眠コンサルタント」松井真純です。
日本への一時帰国は楽しみだけれど、時差ボケが一週間くらい続いてつらい！！
EU帰国よりも、日本行きの方が一般的に時差ぼけはつらいものと、言われています。
そんなあなたに5つの対策をご紹介します。
つらい時差ボケ5つの対策
1出発前は5時起床、20時就寝
日本時間に体を慣らすため、出発の一週間ほど前から徐々に早寝早起きを習慣にします。
いきなり生活リズムを大幅にかえると体調に支障がでることもあるため、出発の一週間ほど前から15分ずつ前倒しします。
普段EU時間の7時起床、22時就寝の場合
8日前は6時45分起床、21時45分就寝
7日前は6時30分起床、21時30分就寝
6日前は6時15分起床、21時15分就寝
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このように徐々に身体を慣らし、最終的には出発前に5時起床、20時就寝に調整。
また、食事や入浴も生活リズムと深く関係しているので同じように15分ずつ前倒しします。
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2飛行機の中では日本時間で過ごす
いよいよ出発です！
飛行機の中では日本時間に合わせ過ごします。
機内食の時間もキャビンアテンダントさんに伝えると調整してもらえます。
寝る時間ではないのに睡魔が襲ってきたら、機内を歩く等身体を動かしてください。それでも眠いようだったら15分程の短い睡眠をとります。
長時間寝てしまうとリズムがずれてしまうので15分の仮眠で我慢。
3朝は日光を浴びる
日本に到着してからは、毎朝日光を20分程浴びます。理想は起床直後から30分の間ですが難しいようならば、遅くとも10時までに。
２つの効果が得られます。
１概日リズムのリセット
地球の24時間周期に合わせるために、人間は概日リズムを持っています。
概日リズムはジャスト24時間ではなく”24時間ちょっと”。（個人差があります）
その”ちょっと”をリセットしないままだと徐々に生活リズム後ろにずれ、夜更かしよりになってしまいます。
日光を浴びることで”ちょっと”をリセットし24時間周期に合わせることができます、
2睡眠ホルモンと幸せホルモンを調整し夜の睡眠に備える
日光を浴びると睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌し身体と脳を活動モードに切り替えます。
また、「セロトニン」は「メラトニン」の原料でもあるため、日中に多く分泌させると自然と「メラトニン」も増え良質な睡眠につながります。
更に、日光を浴びた14～16時間後に「メラトニン」が再分泌され、夜の睡眠をスムーズにします。まるでタイマーみたいですね。
このように眠る準備は朝起きたときから始まっています。
4夕方からは暗くゆっくり過ごす
夕方からは間接照明等を使用し、できるだけ暗くゆっくり過ごします。
特に日本のお店や家は蛍光灯が多用され明るすぎます。夜遅くまでその中にいると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、入眠が難しくなる、睡眠の質が悪くなる弊害が。
また、スマホやテレビ等ブルーライトを発するものも就寝1時間前（できれば2時間前）からは控えます。
5タンパク質を摂取する
睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料は「セロトニン」というお話をしました。
そのセロトニンの材料になるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
トリプトファンは体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。
ポイントお肉、お魚、豆腐、納豆、味噌。卵、牛乳、チーズ、ナッツ、バナナ等を一日三食、積極的に食べましょう。
特に朝食はたんぱく質が不足気味の方が多いと思いますので、意識してください。
また、炭水化物はトリプトファンを脳内にスムーズに行き届くようにするので、一緒に食べることをオススメします。
一時帰国時のつらい時差ボケ対策 まとめ
一時帰国ではやりたいことが沢山あると思いますので、できる範囲で試してくださいね。
少しでも時差ボケを軽減させて日本を満喫できますように♪
ちなみに3～5の内容は、普段の生活でも良質な睡眠がとれるようになりますよ。
是非、習慣化してくださいね！
参考：IPHI資料
夜泣き等お子さんの睡眠に関してのお悩みがありましたら、お気軽にお問い合わせ下さい。
